Viele wollen schnell Muskeln aufbauen – aber wie viel ist in den ersten Monaten wirklich drin?
Als TrainingsanfängerIn kann man bei konsequentem und gut geplantem Training im ersten Jahr mit etwa 4–6 kg Muskelmasse rechnen. Vor allem im ersten Jahr finden die größten körperlichen Veränderungen statt, leider flacht diese Entwicklung mit der Zeit deutlich ab. Wichtig ist hierbei zu betonen, dass Frauen und Männer relativ zum Körpergewicht ungefähr gleich viele Muskeln aufbauen können.
Gibt’s so etwas wie „goldene Regeln“ für gesundes Krafttraining für junge Menschen?
Eine Regel, die ich als junger Mann nicht immer befolgt habe, die aber definitiv einen großen Unterschied macht lautet: „Weniger ist mehr“ und „Qualität vor Quantität“. In der Praxis bedeutet das lieber weniger, dafür mit guter Ausführung und hoher Qualität trainieren. Auch wenn ich selbst gerne die Videos von Markus Rühl anschaue, würde ich sie nicht als Quelle für fundierte Trainingstipps heranziehen.
Welche Tipps würdest du jemandem geben, der oder die zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht?
Nimm dir nicht zu viel vor und konzentriere dich auf Bewegungen - vor allem Grundübungen - die viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Isolationsübungen machen natürlich auch Sinn und sind oft funktioneller, als viele denken aber wenn du nur begrenzt Zeit hast und effektiv sein möchtest, reichen am Anfang die Grundübungen. Ein gutes Beispiel: Der Bizeps profitiert am Anfang stärker von schweren Klimmzügen als von Bizeps-Curls an der Maschine.
Was sind typische Anfängerfehler im Fitnessstudio oder Kraftraum, die du immer wieder beobachtest und wie kann man sie vermeiden?
Ein klassischer Fehler ist der Fokus auf unwesentliche Dinge, wie zum Beispiel Supplements oder einzelne Muskelpartien. Entscheidend ist - wie oben erwähnt - zu Beginn komplexe Grundbewegungen zu beherrschen und nicht zu viele verschiedene Übungen gleichzeitig zu trainieren. Jede Bewegung erfordert Training und Übungszeit, bis man ihr volles Potenzial ausschöpfen kann. Wechselt man zu oft zwischen den Übungen, kann man die Vorteile der ausgewählten Bewegungen oft gar nicht richtig nutzen und nimmt sich die Chance, besser zu werden. In der Praxis bedeutet das, die Grundbewegungen, in denen man Fortschritte machen möchte, regelmäßig in den Trainingsplan zu integrieren – mindestens einmal, idealerweise zweimal pro Woche.
Klassische Grundübungen sind zum Beispiel:
- Kniebeugen (oder Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats)
- Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben
- Klimmzüge
- Dips
- Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel
- Military Press mit Lang- oder Kurzhantel
- Ruderbewegungen (vorgebeugtes Langhantelrudern)
Wie wichtig ist die Ernährung beim Muskelaufbau und braucht es dafür wirklich Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes & Co?
Es gibt unzählige Präparate, die unterschiedliche Ziele verfolgen. Aber ein ganz entscheidender Grundsatz ist: Die Basisernährung muss stimmen. Man sollte sich zuerst darauf konzentrieren, ausreichend Gemüse und Obst zu essen sowie ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Je mehr man selbst zubereitet, desto besser. Wenn man das geschafft hat und beispielsweise zu wenig Proteine zu sich nimmt (hier sind 2 g pro kg Körpergewicht definitiv ausreichend), kann oder sollte man sich Eiweißpulver zulegen. Das macht vor allem Sinn, wenn man VeganerIn ist, da es hier in der Regel deutlich schwieriger ist, ausreichend Protein über die Ernährung zu bekommen. Kreatin ist ein sehr gutes Supplement und das am besten erforschte. Ich würde es nach dem ersten Trainingsjahr in Erwägung ziehen, da es den langfristigen Trainingserfolg tatsächlich verbessern kann. Proteinshakes und Kreatin sind die beiden Supplements, die ich definitiv empfehlen würde. Alles andere – wie Booster, Kohlenhydratshakes, Omega-3 und verschiedenste Mikronährstoffe – nur nach Bedarf und Notwendigkeit.
Wie beeinflussen Alkohol, Nikotinbeutel und Co. das Training?
Neben zahlreichen negativen gesundheitlichen Folgen (erhöhter Blutdruck, psychische und physische Abhängigkeit, erhöhtes Krebsrisiko usw.) verlangsamen diese Stoffe die Regenerationsfähigkeit und reduzieren dadurch langfristig den Fortschritt. Sie wirken also gegen das eigene Ziel, die Gesundheit zu verbessern und Muskulatur sowie Kraft aufzubauen. Das ist vergleichbar damit, wenn man nach dem Training nichts mehr isst und nur vier Stunden schläft – jeder weiß, wie schlecht das wäre. Mit anderen Worten: Man stellt sich selbst ein Bein.
Training macht den Körper stark – aber wie wirkt sich Kraftsport eigentlich auf die Psyche aus?
Krafttraining zeigt dir, zu welchen Leistungen du und dein Körper in der Lage sind. Das kann sich sehr positiv auf dein Selbstvertrauen und deinen Selbstwert auswirken. Du lernst dich selbst besser kennen und entwickelst eine Belastbarkeit, die dir auch in anderen Lebensbereichen zugutekommt. Es gibt dir das Gefühl, viel mehr erreichen zu können und zeigt dir, dass sich Arbeit auszahlt und damit meine ich nicht nur das Training, sondern alle Lebensbereiche. Es besteht jedoch auch die Gefahr - wie bei vielen Dingen, die Spaß machen - dass Training oder Sport zum einzigen Lebensinhalt werden und es nur noch darum geht. Das sollte dir immer bewusst sein.
Was motivierst du dich persönlich, regelmäßig zu trainieren?
Nach den vielen Trainingsjahren ist es für mich mittlerweile mehr Gewohnheit als Überwindung, also ein fester Bestandteil meines Alltags. Ab einem gewissen Punkt spielt Motivation eigentlich nur noch eine untergeordnete Rolle. Gerade am Anfang, wenn man merkt, dass man sich verbessert und die selbst gesetzten Ziele Schritt für Schritt erreicht, ist das unglaublich motivierend. Das Schöne am Training ist, man kann sich immer wieder neue Ziele setzen und daran wachsen und genau das ist oft schon Motivation genug. Natürlich braucht Training auch Geduld. Aber es fällt viel leichter, geduldig zu bleiben, wenn man lernt, den Weg zum Ziel zu genießen.
Hast du Tipps für Tage, an denen man einfach keine Lust hat – wie kann man sich motivieren?
Fangen wir mit dem Wichtigsten an: Jeder Mensch hat Phasen, in denen es im Training einfach nicht läuft - und andere, in denen es richtig Spaß macht. Beides gehört dazu, und das ist völlig okay! Worauf es wirklich ankommt, ist die Konstanz. Denn wer dranbleibt, macht Fortschritte - egal, wie groß oder klein sie sind. Und genau dabei kann eine starke Community unglaublich viel bewirken. Eine motivierende Atmosphäre kann den entscheidenden Unterschied machen. Sie beginnt mit der Wahl des richtigen Gyms, geht weiter mit einem Trainingsbuddy, der ähnliche Ziele verfolgt, und reicht bis zu kleinen Dingen wie motivierenden Videos oder gemeinsamen Challenges. Ich persönlich lasse mich gerne von den Legenden inspirieren - Videos von Ronnie Coleman oder Dorian Yates pushen mich jedes Mal aufs Neue. Und wenn du dir ein konkretes Ziel setzen willst, warum nicht bei einem Wettkampf mitmachen? Besonders im Laufsport ist das normal - und es gibt kaum etwas Motivierenderes als ein klares Ziel vor Augen! Eine Möglichkeit im Kraftsport ist z.B. die Mühlviertler Meisterschaft im Kreuzheben am 8.11.2025 in Freistadt vom Verein Outdoor Fitness Freistadt.
Gibt es zu viel Training? Was sind Warnsignale, dass man es übertreibt?
Zu viel Training - im Sinne von mehr machen, als notwendig ist, um besser zu werden - gibt es definitiv. Ganz klare Warnsignale dafür sind Schmerzen: Wenn ein Gelenk schmerzt oder bei bestimmten Bewegungen stechende Schmerzen auftreten, kann es sein, dass man insgesamt zu viele Sätze trainiert oder bestimmte Muskeln bzw. Bewegungsmuster zu häufig hintereinander belastet. In so einem Fall kann man die Übungen anpassen. Ein Beispiel: Wenn sich Schmerzen im unteren Rücken entwickeln und man in der Woche insgesamt 4 Sätze Kniebeugen macht, könnte man stattdessen 2 Sätze Kniebeugen und 2 Sätze Beinpresse absolvieren - und sich von dort aus langsam wieder in Richtung 4 Sätze Kniebeugen herantasten. Natürlich können Schmerzen viele Ursachen haben - angefangen bei der Technik über die Ernährung bis hin zur Schlafmenge.
Was würdest du Jugendlichen sagen, die überlegen, mit Krafttraining anzufangen?
Ein entscheidender Satz lautet: „Leave your ego at the door!“ Jeder und jede Athletin im Gym hat einmal klein angefangen. Wenn man sich einen Zeitstrahl vorstellt - ganz links steht der oder die TrainingsanfängerIn, ganz rechts ein Wettkampf-Bodybuilder oder -Bodybuilderin - dann sind zwar alle zur gleichen Zeit im Gym, aber sie haben ganz unterschiedliche Phasen durchlebt. Schon das ist ein guter Grund, sich nicht mit anderen zu vergleichen – ganz abgesehen von den unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen, die jeder Mensch mitbringt. Was aber wirklich wertvoll ist: Sich mit erfahrenem AthletenInnen auszutauschen und genau hinzusehen, was und wie starke bzw. muskulöse Menschen trainieren. Davon kann man unglaublich viel lernen. Gerade für AnfängerInnen sollte der Fokus klar auf der Kraftentwicklung in den oben erwähnten Grundübungen liegen. Sie bieten eine hervorragende Grundlage, um Kraft, Technik und Muskelaufbau aufzubauen.
Was bedeutet für dich „fortschrittlich“ trainieren – woran erkennt man, dass man wirklich besser wird (und nicht nur schwerer hebt)?
Tatsächlich ist fortschrittliches Training ein planmäßiges Vorgehen, bei dem man dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung folgt. Das bedeutet: Man steigert im Laufe der Zeit entweder das Gewicht (also die Intensität) oder den Umfang (z. B. Satzanzahl oder Wiederholungen). Deshalb sollte man sein Training in irgendeiner Form dokumentieren - nur so kann man langfristig sicherstellen, dass man sich wirklich verbessert. Ziel ist es also, stärker zu werden, mehr Gewicht zu bewegen oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen. Wichtig ist vielleicht auch zu erwähnen, dass fortgeschrittenes Training immer periodisiert ist. Niemand kann jede Woche 5 kg mehr beim Kreuzheben schaffen - wäre das so, würde der Weltrekord im Kreuzheben weit über 500 kg liegen. In der Praxis bedeutet das, dass es verschiedene Trainingsphasen gibt:
Phasen, in denen der Fokus auf Hypertrophie (Muskelaufbau) liegt, Phasen, in denen es primär um den Aufbau von Maximalkraft in bestimmten Bewegungen geht und Phasen, in denen man an seiner allgemeinen Athletik arbeitet - z. B. an Ausdauer, Schnelligkeit oder Koordination.
Was ist dir besonders wichtig?
Was mir wirklich am Herzen liegt: Krafttraining ist für jeden Menschen wichtig - ganz egal, ob jung oder alt. Warum? Weil es im Kern darum geht, dem Körper beizubringen, sich selbst und andere Dinge gegen die Schwerkraft zu bewegen. Und das ist nichts Theoretisches - das ist unser Alltag! Solange wir jung sind, merken wir davon oft wenig. Aber mit der Zeit beginnt der Körper, Muskelmasse, Kraft und Knochenmasse/dichte abzubauen - und Dinge, die früher selbstverständlich waren, werden plötzlich anstrengend. Der Gang die Treppe hoch, das Tragen von Einkaufstaschen oder einfach nur das Aufstehen vom Boden oder dem Bett. Die gute Nachricht: Man kann durch Krafttraining etwas dagegen tun! Je früher man beginnt, desto besser. Und es braucht gar nicht viel: Zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining reicht völlig aus, um stark, beweglich und unabhängig zu bleiben - ein Leben lang. Außer du willst Profibodybuilder oder Powerlifter werden - dann darf’s natürlich ein bisschen mehr sein. Denn am Ende gilt: Starke Menschen lieben das Leben - weil sie es in der Hand haben.
