Entspannungsübungen

Entspannungsübungen können dir helfen vor einer Prüfung die Nerven zu behalten und den Lernerfolg zu steigern. Einige Methoden wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sind sehr anerkannt. Du kannst sie in einem Kurs erlernen.

In unserem kurzen Film zeigen dir Katharina und Fabian einige einfache Entspannungsübungen, die deine Konzentration steigern und den Energiefluss aktivieren können:

Film - Übungen zum Mitmachen

Film starten, Ton aufdrehen und am besten gleich mitmachen!
Katharina und Fabian zeigen dir die Übungen vor.

Entspannt lernen

Entspannt lernen  -  Entspannt zur Prüfung

Die nachfolgenden Übungen sind besonders in den Lernpausen sehr effektiv. Sie helfen dir dabei, dass du dich wieder gut konzentrieren und dir den Lernstoff besser einprägen kannst.

Anschalt-Übungen

  • Stehend massierst du mit Daumen und Mittelfinger den weichen Bereich unter dem Schlüsselbein, rechts neben dem Brustbein und berührst gleichzeitig mit einigen Fingern der anderen Hand den Nabel (1/4 Minute, leicht kreisende Bewegungen).

  • Stehend massierst du mit Zeige- und Mittelfinger je einen Zentimeter oberhalb der Oberlippe und unterhalb der Unterlippe (1/4 Minute, leicht kreisende  Bewegungen).
Anschaltübung

Augengymnastik

  • Liegende Achten: Den linken Arm in Augenhöhe ausstrecken, den nach oben gestreckten Daumen ansehen und liegende Achten langsam in die Luft zeichnen. Der Kopf bewegt sich dabei nicht mit, nur die Augen. Übung einige Male wiederholen, dann mit dem rechten Arm und dann mit beiden Armen gleichzeitig (1 1/2 Minuten).
Augengymnastik

Denkmütze

  • Mit Daumen und Zeigefinger die Ohren leicht nach hinten ziehen, dabei ausfalten und massieren, von innen nach außen, von oben nach unten bis zum Ohrläppchen; einige Male wiederholen (1 Minute).
Denkmütze

Überkreuz-Bewegung

  • Bewege deinen rechten Ellbogen zum linken Knie und nachher deinen linken Ellbogen zum rechten Knie. Führe diese Bewegung nun 1-2 Minuten aus. Wenn du das schon gut kannst, schaue mit den Augen dabei in alle Richtungen. Wenn das auch gut geht, kannst du dabei die Augen schließen.
Überkreuzbewegung

Vor den Übungen, in den Lernpausen und immer dann, wenn du dich müde und angespannt fühlst: Wasser trinken!

Wieviel Wasser braucht dein Körper?
Pro 10 kg Körpergewicht: 2 - 3 dl Wasser.

Entspannt zur Prüfung – Prüfungsangst reduzieren

Die folgenden Übungen kannst du direkt vor bzw. sogar während einer Prüfung anwenden, damit du deine Prüfungsangst reduzierst, deine Konzentrationsfähigkeit steigerst und eine optimale Leistung bringst.

Übungen zur Muskelentspannung, 5 - 10 Minuten

Die Übungen machst du am besten im Sitzen oder Liegen.
Spanne jede der folgenden Muskelgruppen zunächst 5 bis 10 Sekunden kräftig an und lockere sie anschließend wieder. Während der Anspannung lässt du die Atmung ruhig fließen. Genieße dann die Ruhepause und die Entspannung.

  •     beide Hände zur Faust ballen
  •     Schultern nach oben ziehen
  •     Kinn gegen Brustbein ziehen
  •     Augen zusammenkneifen
  •     Lippen aufeinander pressen
  •     Bauchdecke einziehen
  •     Zehenspitzen zum Körper ziehen
Muskelentspannung

Atemübungen zur Entspannung, 2 - 3 Minuten

"Ausschütteln"

  •     aufrecht stehen, leichte Grätsche
  •     Arme, Beine und dann den ganzen Körper schütteln
  •     Belastungen, Ärger, Angst dürfen abgeschüttelt werden

"Strömen"

  •     Sitzposition, Kopf leicht nach vorn geneigt
  •     Hände liegen sanft auf deinem Bauch
  •     beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach vorne
  •     beim Ausatmen fällt der Bauch nach innen
  •     Atem ruhig ein- und ausströmen lassen
  •     Atmung fließt
Letzte Änderung am 18.07.2017 um 09:26 Uhr
Logo Erasmus+
Logo Jugendinfo
Logo Eurodesk
Logo Jugendportal
Logo EYCA
Logo Europäisches Jugendportal
Logo Erasmus+
Logo Jugendinfo
Logo Eurodesk
Logo Jugendportal
Logo EYCA
Logo Europäisches Jugendportal