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Entspannungsübungen

Entspannungsübungen können dir helfen, vor einer Prüfung die Nerven zu behalten und deinen Lernerfolg zu steigern. Anerkannte Entspannungsmethoden sind zum Beispiel Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.
Junge, der am Hindu-Tempel meditiert

Entspannt lernen

Die nachfolgenden Übungen sind besonders effektiv und helfen dir dabei, dass du dich gut konzentrieren und den Lernstoff besser einprägen bzw. abrufen kannst.

Anschalt-Übungen

  • Stehend massierst du mit Daumen und Mittelfinger den weichen Bereich unter dem Schlüsselbein, rechts neben dem Brustbein und berührst gleichzeitig mit einigen Fingern der anderen Hand den Nabel (leicht kreisende Bewegungen, 15 Sekunden).
  • Stehend massierst du mit Zeige- und Mittelfinger je einen Zentimeter oberhalb der Oberlippe und unterhalb der Unterlippe (leicht kreisende  Bewegungen, 15 Sekunden).

Augengymnastik

Liegende Achten: Den linken Arm in Augenhöhe ausstrecken, den nach oben gestreckten Daumen ansehen und liegende Achten langsam in die Luft zeichnen. Der Kopf bewegt sich dabei nicht mit, nur die Augen. Übung einige Male wiederholen, dann mit dem rechten Arm und dann mit beiden Armen gleichzeitig überkreuzt (eineinhalb Minuten).

Denkmütze

Mit Daumen und Zeigefinger die Ohren leicht nach hinten ziehen, dabei ausfalten und massieren, von innen nach außen, von oben nach unten bis zum Ohrläppchen; einige Male wiederholen (eine Minute).

Überkreuz-Bewegung

Bewege deinen rechten Ellbogen zum linken Knie, danach deinen linken Ellbogen zum rechten Knie. Führe diese Bewegung nun ein bis zwei Minuten aus. Wenn du das schon gut kannst, schaue im Raum herum. Wenn das auch gut geht, kannst du während der Übung die Augen schließen.

Entspannt zur Prüfung

Diese Übungen kannst du direkt vor bzw. sogar während einer Prüfung anwenden und so deine Prüfungsangst reduzieren, deine Konzentrationsfähigkeit steigern und eine optimale Leistung erbringen.

Atemübungen

Dauer: circa 2-3 Minuten

"Ausschütteln"

  • Aufrecht stehen, Beine leicht gegrätscht
  • Arme, Beine und dann den ganzen Körper schütteln
  • Belastungen, Ärger, Angst dürfen abgeschüttelt werden

"Strömen"

  • Sitzposition, Kopf leicht nach vorn geneigt
  • Hände liegen sanft auf dem Bauch
  • Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach vorne
  • Beim Ausatmen fällt der Bauch nach innen
  • Atem ruhig ein- und ausströmen lassen
  • Atmung fließt

Muskelentspannung

Dauer: circa 5-10 Minuten 

Die Übungen machst du am besten im Sitzen oder Liegen. Spanne jede der folgenden Muskelgruppen zunächst 5 bis 10 Sekunden kräftig an und lockere sie anschließend wieder. Während der Anspannung lässt du die Atmung ruhig fließen. Genieße dann die Ruhepause und die Entspannung.

  • Beide Hände zur Faust ballen
  • Schultern nach oben ziehen 
  • Kinn gegen Brustbein ziehen
  • Augen zusammenkneifen
  • Lippen aufeinander pressen
  • Bauchdecke einziehen
  • Zehenspitzen zum Körper ziehen

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