Ernährung

Unser Körper leistet jeden Tag eine Menge  – sei es beim  Sport, in der Schule oder Arbeit sowie im  Umgang mit starken Gefühlen und Stress. Damit er all das schafft, braucht er die richtigen Nährstoffe -  so wie ein Auto Treibstoff braucht oder dein Handy eine volle Batterie.
Das klingt vielleicht kompliziert, aber mit ein paar einfachen Tipps kannst du schon viel für dich und dein Wohlbefinden tun!

 

Abwechslung ist das Zauberwort! Die Tipps zur ausgewogenen Zusammensetzung deiner täglichen Ernährung findest du in der österreichischen Ernährungspyramide.

Die Ernährungspyramide zeigt dir in Bildern, welche Lebensmittel in welchen Mengen gut für dich sind. 
Unten in der Pyramide: Diese Lebensmittel bilden die Basis und sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Hier kannst du 
bedenkenlos zugreifen. 
Oben in der Pyramide: Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker oder Fett und sollten nur in kleinen Mengen genossen werden.
 

Dein Körper braucht eine gute Mischung an Nährstoffen, um Körperfunktionen, wie das Immunsystem zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Zu wenig davon – oder auch zu wenig Flüssigkeit – kann sich auf dein Wohlbefinden auswirken: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme können erste Anzeichen sein.

Die Pyramide ist eine Orientierungshilfe, kein starrer Plan. Du musst dich nicht jeden Tag strikt daran halten –  schließlich hat man nicht immer denselben Appetit. Aber wenn du sie als Richtlinie nutzt, kannst du dich langfristig gesund und fit fühlen.

Ob beim Lernen, bei Prüfungen oder kreativen Aufgaben – dein Gehirn arbeitet dabei auf Hochtouren. Damit es optimal funktioniert, braucht es die richtigen Nährstoffe. Mit der passenden Ernährung kannst du dich selbst „tunen“ und deine Konzentration verbessern.

Kohlenhydrate als Energiequelle
Dein Gehirn braucht vor allem Kohlenhydrate – aber die richtigen. Vollkornprodukte sind ideal, weil sie langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Das bedeutet: länger satt und dauerhaft konzentriert.
 

Weißmehl und Zucker werden vom Körper schnell verwertet und im Blut steht eine große Menge an Zucker zur Verfügung. Klingt gut? Nicht unbedingt: Dein Körper schüttet daraufhin Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen und einzulagern. Im Gehirn kommt deshalb nicht unbedingt mehr Energie an, im Gegenteil - dein Blutzuckerspiegel sinkt rasch ab und fällt auf ein tiefes Niveau. Du fühlst dich müde, unkonzentriert und bekommst Heißhunger. Dein Körper verlangt nach einem schnellen Ausgleich – meistens nach noch mehr Süßem. So kann ein ungünstiger Kreislauf entstehen. 

Vollwertige Nahrung, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt und genug trinken halten deinen Kreislauf und deinen Blutzuckerspiegel stabil. 

Gesunde Snacks, die schnell Energie liefern und sich auch für die Schule eignen:

• Obst & Gemüse
• Vollkornbrot mit Aufstrich (z.B. Topfen als Eiweißquelle)
• Nüsse
• Trockenfrüchte (Achtung: Manche sind oft zusätzlich gezuckert)
• Milchprodukte

• Wasser – ob Leitungswasser oder Mineralwasser, ist ganz deiner Vorliebe überlassen
• Ungesüßte Tees
• Stark verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte

Über den Tag verteilt solltest du 1,5 - 3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. 

Viele Getränke aus den Supermärkten werben mit  „gesund“, „wenig Zucker“, sind aber oft teurer und trotzdem nicht wirklich gut für dich. Deshalb trinke nur selten oder verzichte besser auf Alkohol, zuckerhaltige Limonaden und Eistee, „Light“-Getränke mit künstlichen Süßstoffen, Energydrinks und zu viel Kaffee. 

Energydrinks – Was du wissen solltest
Energydrinks enthalten Koffein, Zucker und Zusatzstoffe wie Taurin oder Guarana. Sie werden als Wachmacher und Leistungsbooster beworben – aber halten sie wirklich, was sie versprechen?
Koffein kann kurzfristig wach machen, aber auch Herzrasen, Nervosität und Schlafprobleme auslösen. Zucker liefert schnell Energie, doch danach folgt oft ein Tief. Außerdem kann er die Zähne schädigen.
Energydrinks versorgen den Körper nicht optimal mit Flüssigkeit und sind nach dem Sport ungeeignet.

Wie viel ist okay?
Zu viel Koffein kann ungesund sein. Nicht mehr als 3 mg pro kg Körpergewicht pro Tag – schon zwei Dosen können diesen Wert überschreiten!

Energydrinks & Alkohol – Keine gute Kombination
Die aufputschende Wirkung kann dazu führen, dass die Wirkung von Alkohol unterschätzt wird. Das kann riskant sein, besonders im Straßenverkehr oder bei anderen anspruchsvollen Tätigkeiten.

Bessere Alternative: Bei Müdigkeit helfen oft schon Wasser, ein gesunder Snack oder frische Luft. Wer Koffein möchte, ist mit Kaffee oder Tee besser beraten.

Tipp:
Alles was du über Energydrinks wissen musst, erfährst du unter diesem Link.

Wenn du Probleme mit dem Gewicht hast oder gewichtsmäßig so bleiben möchtest, dann lohnt es sich, deine Energiebilanz zu kennen.

Grundregel: Verbrennen wir in 24 Stunden mehr, als wir zu uns nehmen, baut der Körper Fett ab, völlig unabhängig von der Tageszeit. Durch jede Art von körperlicher Aktivität erhöhen wir den Energieverbrauch. Wer tagtäglich mehr Kalorien zuführt als er verbraucht, nimmt zu.

Der persönliche Kalorienbedarf hängt ab von: 

• Grundumsatz: die Energie, die dein Körper in Ruhe für die Erhaltung der Lebensfunktionen braucht
• Zusätzlicher sportlicher Betätigung
   

Um deinen Gesundheitszustand einzuschätzen, gibt es einige Wege. Manche kennst du vielleicht schon, andere sind dir neu. 
Hier ein Überblick: