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Ernährung

Tipps zu gesunder Ernährung findet man überall – ob in Zeitschriften, auf diversen Diätseiten oder bei Social Media. Oft gehen die Empfehlungen weit auseinander oder widersprechen sich sogar. Was stimmt nun eigentlich? Hier findest du viele Infos zum Thema gesunde Ernährung und wie du gesundes Essen in deinen Alltag einbauen kannst.
Mädchen, das mit Orangenscheiben ihre Augen bedeckt

Was ist gesunde Ernährung?

Wenn man darüber nachdenkt, leistet unser Körper jeden Tag ganz schön viel für uns. Ob Bewegung, Sport oder geistige Höchstleistungen in der Schule oder Arbeit, der Umgang mit starken Gefühlen und Stress, jeden Tag gibt es vielfältige Anforderungen zu bewältigen. Und so wie ein Auto Kraftstoff braucht oder du dein Handy aufladen musst, damit es funktioniert, braucht auch dein Körper wertvolle und vielfältige Nährstoffe, um für alle Aufgaben, die du ihm stellen willst, gerüstet zu sein.

Das klingt jetzt erst einmal kompliziert. Aber mit ein paar einfachen Tipps kannst du schon viel für dich und dein Wohlbefinden tun!
 

Merk dir einfach Folgendes:

Einseitig ist nie gut!

Abwechslung ist das Zauberwort. Tipps zur ausgewogenen Zusammensetzung deiner täglichen Ernährung findest du in der österreichischen Ernährungspyramide.

Finde gesunde Dinge, die dir schmecken!

Essen soll Spaß machen und ein Genuss sein! Auch wenn online und in den Medien irgendwelche Superfoods gehypt werden, wenn du sie widerwillig in dich reinzwingst, ist der gesundheitliche Effekt nicht wirklich gegeben.

Regional und saisonal

Schau, welches Obst und Gemüse gerade bei uns Saison hat und greif zu! Du schonst damit deinen Geldbeutel, tust etwas für die Ökobilanz, weil die Transportwege kürzer sind, und unterstützt nebenbei die österreichische Landwirtschaft. Außerdem sind diese Früchte und das Gemüse oft reicher an Vitaminen und Vitalstoffen, da sie reifer geerntet werden können. Win-win!

Achte auf möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel

Auch wenn Werbeversprechen locken, steckt meistens wenig dahinter. „Light“ z.B. heißt zwar vielleicht fettreduziert, dafür steckt dann häufig viel mehr Zucker drin. Gesundheitsprodukte sind ein großer Markt, aber am besten fährst du mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln.

Ernährungspyramide

Vielleicht hast du schon einmal von der Ernährungspyramide gehört. Sie ist eine bildliche Darstellung für die Empfehlung, welche Lebensmittel in welchen Mengen du zu dir nehmen sollst. Das heißt Dinge, die in der Pyramide ganz unten stehen, sind eine wichtige Grundlage und bei diesen kannst du bedenkenlos zugreifen. Nahrungsmittel an der Spitze der Pyramide sind nicht gesund oder haben kaum Nährstoffe, diese solltest du in kleinen Mengen genießen.

Auf der Seite der Österreichischen Agentur für Ernährungssicherheit findest du mehr Infos und Bilder zur Ernährungspyramide.

Deshalb solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten...

Wenn unser Körper zu wenig von einem Nährstoff oder auch Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßten Tee bekommt, merkt man das nicht direkt, aber es können sich Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und dergleichen bemerkbar machen. 
 

So kannst du die Ernährungspyramide umsetzen...

Die Ernährungspyramide bietet eine gute Orientierung und kann dir helfen, zu schauen, dass dein Körper eine gute Mischung aller Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Natürlich musst du dich nicht jeden Tag sklavisch daran halten, man hat schließlich nicht jeden Tag denselben Appetit. Nimm es als Orientierungshilfe für dich, die dich unterstützen soll, dich fit und gesund zu fühlen.
 

Brainfood - Gehirnnahrung für kluge Köpfe!

Wenn du zum Beispiel in der Schule Höchstleistungen beim Lernen erbringen musst, dann arbeitet dein Gehirn auf Hochtouren. Um optimal funktionieren und gute Leistungen erbringen zu können, braucht es den richtigen „Treibstoff“. Auch hier kannst du mit der richtigen Ernährung dich selbst „tunen“.

Wichtig dabei zu wissen: Unser Gehirn braucht Kohlenhydrate als Energiequelle. Am besten ist, du führst deinem Körper wertvolle Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu. Diese werden langsamer verdaut und der Blutzuckerspiegel im Blut bleibt über längere Zeit konstant – du fühlst dich satt und dein Gehirn ist gut versorgt.
 

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden...

Weißmehl und Zucker - auch aus Süßigkeiten - werden vom Körper schnell verwertet und im Blut steht eine große Menge an Zucker zur Verfügung. Klingt gut? Das Problem daran ist, dass im Körper dadurch eine starke Insulinausschüttung ausgelöst wird. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Zucker ganz schnell aus dem Blut geholt und direkt eingelagert wird. Im Gehirn kommt deshalb nicht unbedingt mehr Energie an, sondern dein Blutzuckerspiegel sinkt durch das viele Insulin rasch ab und fällt auf ein tiefes Niveau. Du wirst müde, hungrig und es kann zu Heißhungerattacken kommen, denn dein Körper möchte möglichst schnell wieder einen höheren Blutzuckerspiegel herstellen. Du hast also Lust auf noch mehr Süßes - so kann ein ungünstiger Kreislauf entstehen.

Was ist stattdessen sinnvoll?

Vollwertige Nahrung, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt und viel trinken helfen, deinen Kreislauf und deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und verhindern das Absacken. 

Sinnvolle Snacks, die auch in der Schule schnell für Energie sorgen können, sind zum Beispiel:

  • Obst & Gemüse
  • Vollkornbrot, zum Beispiel mit mageren Aufstrichen wie Topfen
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte (Achtung: diese sind oft zusätzlich gezuckert)
  • Milchprodukte

So löschst du deinen Durst…

Richtig trinken ist ebenfalls wichtig! Über den Tag verteilt solltest du 1,5-3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen – natürlich möglichst ungesüßt und ohne Alkohol.

Ideale Durstlöscher sind:

  • Wasser – ob Leitungswasser oder Mineralwasser, ist ganz deiner Vorliebe überlassen
  • Ungesüßte Tees
  • Stark verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte

Diese Getränke solltest du meiden...

In Supermärkten werden auch Getränke angeboten, die mit Schlagworten wie „gesund“, „wenig Zucker“ und so weiter werben. Meistens sind sie auch teurer als einfaches Mineralwasser und trotzdem nicht wirklich gesund. Lass lieber die Finger davon oder trinke sie nur selten. Ebenso solltest du auf Alkohol, zuckerhaltige Limonaden, Light-Getränke, Energydrinks, Eistee und zu viel Kaffee verzichten.

10 Tipps für den Alltag

Abwechslung

Es gibt kein Lebensmittel, das alle wichtigen Stoffe für den Körper auf einmal enthält. Es kommt auf den richtigen Mix an.

Mehrere kleine Portionen pro Tag

Sie verhindern das Absinken in ein Leistungstief: 5 Portionen von Obst und Gemüse pro Tag.

Getreide- und Kartoffelprodukte

Davon solltest du viel essen, aber nicht gerade Pommes oder Burger, sondern Vollkornbrot, Nudeln, Reis oder Müsli.

Starke Knochen

...bekommst du durch Milchprodukte, Nüsse, grüne Gemüsesorten und Bewegung.

Zuckersüß

Süßigkeiten sollten nur wenig genascht werden und nicht aus Langeweile oder bei Hunger gegessen werden.

Wenig Fast Food

Fast Food wird nicht nur schnell zubereitet, sondern auch meist schnell gegessen. Es enthält sehr viel von den "leeren" Kalorien und ist oft sehr fettreich und übersüßt.

Viel Trinken

Trink dich fit mit Wasser, ungesüßten Tees oder verdünnten Fruchtsäften.

Zeit nehmen

Genieße dein Essen und nimm es ganz bewusst zu dir.

Verzichte auf Diäten

Eine vernünftige Ernährung, die auf eine ausgewogene Energiebilanz achtet, kann dein Gewicht regulieren.

Notfall Box

In der Schule solltest du immer etwas dabeihaben, das dem Absinken der Leistung entgegenwirkt - das ist laut Leistungskurve zwischen 11 Uhr und 15 Uhr der Fall. Deine Notfallbox sollte Trockenfrüchte, Bananen, Nüsse oder Vollkornkekse enthalten. 

Iss genug

Auch zu wenig essen ist nicht gesund und schränkt deine Leistungsfähigkeit ein. Gesunde Snacks tun dir und deinem Körper gut.

Energiebilanz

Wenn du Probleme mit dem Gewicht hast oder gewichtsmäßig so bleiben möchtest wie du bist, solltest du dich mit deiner Energiebilanz beschäftigen.
Verbrennen wir in 24 Stunden mehr, als wir zu uns nehmen, baut der Körper Fett ab, völlig unabhängig von der Tageszeit. Durch jede Art von sportlicher Aktivität erhöhen wir den Energieverbrauch.
Der persönliche Kalorienbedarf hängt von der Tätigkeit, vom Grundumsatz (= eine konstante Größe, die in Kalorien ausgedrückt die Erhaltung der Lebensfunktionen bestimmt) und von zusätzlicher sportlicher Betätigung ab. Wer tagtäglich mehr Kalorien zuführt als er verbraucht, nimmt zu.
 

Wie gesund bin ich?

Um deinen Gesundheitszustand einzuschätzen, gibt es einige Hilfsmittel, die du verwenden kannst. Manche sind dir vielleicht bekannt, von anderen hast du noch nichts gehört.

Etwas unklar?

Hast du weitere Fragen zum Thema? Ist etwas unklar oder verunsichert dich? Wende dich einfach das JugendService in deiner Nähe.

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