Stress & Probleme

Es ist nicht immer leicht herauszufinden, was dir wirklich guttut und wie du gut auf dich achten kannst. Häufig zeigt dir dein Körper, wenn er eine Pause braucht. Ständige Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Unruhe können Hinweise darauf sein. Dann ist es wichtig, auf diese Signale zu reagieren und dir bewusst Zeit für dich zu nehmen. Selbstfürsorge bedeutet zum Beispiel:

• Auf genügend Pausen und Auszeiten achten.
• Dich ausgewogen ernähren und regelmäßig bewegen.
• Dinge tun, die du gerne magst.
• Dich fragen, wer welche Erwartungen an dich stellt - und ob du sie alle erfüllen musst.
• Den Mut haben, auch einmal “Nein” zu sagen.
• Bei gesundheitlichen Beschwerden ärztlichen Rat einholen.
• Du bist nicht allein. Sprich mit anderen darüber, wie es dir geht. Unternehmt etwas zusammen und holt euch Unterstützung, wenn ihr sie braucht.

Teile dir deine Zeit gut ein:

1. Erstelle Wochen- und Tagespläne mit Arbeitsblöcken und genügend Pausen, mache To-Do-Listen. Auch ein Lernplan kann hilfreich sein.
    
2. Gerade in besonders stressigen Zeiten sind kurze, bewusste Pausen sehr wichtig. Sie helfen dir, mental Abstand von der Arbeit und vom Lernen zu gewinnen und neue Energie zu sammeln. 
   Das kannst du z.B. durch ein kurzes Durchatmen an der frischen Luft oder eine Atemübung. Alles, was wir gerne und mit Freude tun, baut Stress ab: lesen, Musik machen oder hören, zeichnen, tanzen, singen, backen oder Sport machen.
    
3. Ziele setzen.

Wenn du schläfst, bedeutet das für deinen Körper ein richtiges Erholungsprogramm. Körper und auch Gehirn können sich von den täglichen Anforderungen erholen. Tipps zum Schlaf

Wenn der Stresspegel trotzdem noch hoch ist, können bestimmte Techniken helfen, dich wieder etwas zu entspannen. Diese müssen gar nicht kompliziert oder aufwändig sein. Entspannungsübungen

Gute Kontakte zu anderen Menschen können die Bewältigung von Herausforderungen erleichtern und vor Stress schützen. Vertrauenspersonen können dich unterstützen, wenn dir gerade alles zu viel wird. Sie helfen bei Gefühlen von Einsamkeit und Überforderung, lassen Schmerzen vergessen und können Ärger verringern. Reden über die eigenen Belastungen kann Erleichterung bringen, neuen Mut machen und die Gedanken neu ordnen. Im Zusammensein mit Anderen ist es leichter abzuschalten und „auf andere Gedanken“ zu kommen. Vielleicht gibt es auch Menschen in deinem Leben, zu denen du den Kontakt wieder auffrischen oder verstärken möchtest.

Bewegung und Sport helfen dir, deinen Kreislauf in Gang zu bringen und klare Gedanken zu fassen. Das muss jetzt kein Lauftraining oder intensives Workout sein - es reicht ein täglicher 15-Minuten-Spaziergang, mit dem Fahrrad statt dem Auto zu fahren, eine Bushaltestelle früher auszusteigen und ein Stück zu Fuß zu laufen oder ein paar Yogaübungen. Ganz nach dem Motto: “Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper”.

Nimm dir Zeit, kleine alltägliche Dinge oder Augenblicke bewusst zu genießen, zum Beispiel eine Tasse Tee, ein Stück Schokolade, einen Spaziergang, ein Gespräch mit einer Freundin oder einem Freund oder ein Entspannungsbad. Versuche dabei, Gedanken an künftige oder zurückliegende Aufgaben bewusst auszublenden und dich nur auf das zu konzentrieren, was du gerade in diesem Moment hörst, spürst, fühlst, schmeckst, riechst.

Dein Körper schüttet beim Lachen Glückshormone (Endorphine) aus, das senkt automatisch deinen Stresspegel. Du kannst dir einen lustigen Film anschauen, Menschen in deiner Umgebung in einem lustigen Kostüm vorstellen oder dich einfach im Spiegel selbst anlachen.

Auch Atemübungen können sich positiv auf deinen Entspannungszustand auswirken. Setze dich aufrecht auf einen Sessel oder lege dich auf den Rücken und versuche, dich ein paar Minuten nur auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren:
•    3 Sekunden einatmen
•    3 Sekunden Luft anhalten
•    6 Sekunden ausatmen

Stichwort Smartphone Detox: Schalte dein Handy tagsüber immer wieder für einige Zeit ab, vor allem auch abends vor dem Schlafengehen. So kannst du besser einschlafen und dich erholen.

Gerade in Stresssituationen neigt man leicht dazu, ungesund zu essen, sich Energydrinks oder Kaffee in großen Mengen zuzuführen und dem Körper damit zusätzlich Energie zu entziehen. Wenn du dich gestresst fühlst, solltest du lieber viel Wasser trinken und dich mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gesund ernähren.

Das sind positive, innere Sätze. Wenn du sie dir bewusst mehrmals am Tag in einer Art Selbstgespräch vorsagst, können sie dein Denken, dein Erleben und dein Handeln positiv beeinflussen. Solche Sätze können dir helfen, mehr Vertrauen in dich selbst zu entwickeln und schwierige Situationen besser zu bewältigen.

Sag dir selbst beispielsweise diese positiven Sätze:
„Ich werde das schaffen. Ich vertraue auf mich“
„Ich bin okay, auch wenn jemand unzufrieden mit mir ist“
„Ich bin liebenswert, so wie ich bin“

Wenn du diese oder ähnliche Sätze regelmäßig wiederholst, können sie deine innere Haltung stärken. Probier es einfach aus und finde heraus, welche Worte dir persönlich guttun.

Ein Dankbarkeitstagebuch kann dir helfen, den Blick stärker auf positive Dinge in deinem Leben zu richten. Schreibe dir dafür jeden Tag z. B. drei Punkte auf, wofür du dankbar bist oder worüber du dich an diesem Tag gefreut hast.

Das können unterschiedliche Dinge sein, zum Beispiel

•    eine schöne oder lustige Situation
•    ein gutes Gespräch mit einer Freundin oder einem Freund
•    dein Zuhause
•    der letzte Urlaub
•    schönes Wetter
•    deine Gesundheit
•    eine gelungene Party
•    dein Lieblingsgetränk oder ein gutes Essen

Indem du solche Momente regelmäßig festhältst, trainierst du deine Aufmerksamkeit für positive Erlebnisse oder Dinge. So kommst du besser durch Zeiten, in denen nicht alles so gut läuft.