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Entspannung und Schlaf

Schlaf – eigentlich ein langweiliges Thema? Ganz im Gegenteil! Schlaf und Entspannung sind für dich wichtig, damit du fit und leistungsfähig bist und es dir einfach gut geht. Und einfach mal chillen ist ja auch ziemlich cool.

Schlaf

Kennst du das? Abends irgendwie gar nicht müde, findest du noch so viele Sachen zu tun. Eventuell schaust du noch schnell auf YouTube oder TikTok ein Video und auf einmal ist es richtig spät. In der Früh läutet der Wecker und eigentlich würdest du dich gerne noch einmal umdrehen und bis Mittag weiterschlafen…

Manchmal passt der eigene Schlafrhythmus irgendwie nicht mit Schule, Ausbildung und Co. zusammen. Aber wie viel Schlaf braucht man eigentlich und warum ist Schlaf wichtig?

Schlaf hilft beim Regenerieren

Wenn du schläfst, fährt dein Körper ein richtiges Erholungsprogramm. Körper und auch Gehirn können sich von den täglichen Anforderungen erholen und ausreichend Schlaf ist nötig, damit du am nächsten Tag wieder fit bist.

Schläfst du zu wenig, wirkt sich das auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden aus. Eine durchwachte Nacht kann wie 0,8 Promille Alkohol wirken, zu wenig Schlaf (z.B. nur vier Stunden pro Nacht) beeinträchtigt das Reaktionsvermögen ebenfalls noch sehr stark. Die Folgen sind beispielsweise:

  • starke Verringerung der Konzentrationsfähigkeit
  • man wird ungeschickter
  • die Stimmung ist beeinträchtigt

Wie viel Schlaf brauchst du?

Der Schlafbedarf ist vom Alter abhängig. Eine Faustregel besagt Folgendes:

  • 10-14-Jährige brauchen ungefähr 9-10 Stunden Schlaf
  • 15-17-Jährige brauchen etwa 8-9 Stunden
  • Erwachsene brauchen ca. 7-9 Stunden Schlaf

Natürlich ist das auch individuell, manche kommen mit weniger aus, manche brauchen etwas mehr Schlaf. Allzu groß ist dieser Unterschied aber nicht.

Schlafprobleme?

Mit Beginn der Pubertät verändert sich dein Körper auch in Bezug auf das Schlafverhalten. So wird das Schlafhormon Melatonin später als bisher ausgeschüttet – ein Grund, warum du abends später müde wirst.

Mögliche Gründe für Schlafprobleme

Smartphone, Tablet & Co.

Viel blaues Licht von Smartphone, TV und PC kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Wenn du also Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, leg abends das Handy oder Tablet weg, auch wenn es schwerfällt!

Zucker, Koffein & Co.

Auch andere Dinge können den Schlaf beeinflussen. Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Cola kann deinen Biorhythmus ziemlich durcheinanderbringen und es schwierig machen, gut zu schlafen. Trink‘ lieber nicht zu viel Koffein und vor allem nicht am Nachmittag oder gegen Abend. Denn auch wenn du dich dann munter fühlst, dein Körper und dein Gehirn spüren trotzdem die Auswirkungen von Schlafmangel.

Gedankenkarussell

Natürlich beeinflusst nicht nur der Schlaf dein seelisches Wohlbefinden, sondern auch umgekehrt. Sorgen, Probleme und Grübeleien können richtige Schlafhemmer sein. Wenn dich etwas belastet, fällt einschlafen oder ruhig schlafen oft sehr schwer.

Was tun für guten Schlaf?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, etwas für deinen guten Schlaf zu tun. Wenn du gut schläfst, wirst du dich morgens frisch und fit fühlen und mehr Energie haben, um deinen Tag gut zu bewältigen.

So kannst du deinen Schlaf unterstützen:

Sorg für einen gemütlichen Schlafplatz

Check deinen Schlafplatz ab – gibt es Störungsquellen wie Lärm oder Licht? Oft helfen Kleinigkeiten hier etwas zu verbessern. Ein kleiner Vorhang kann ungünstiges Licht abschirmen und auch Geräusche dämpfen. Auch Rollos können das Zimmer verdunkeln und die Melatoninproduktion durch Dunkelheit ankurbeln.

Das Bett und der Raum sollten gut gelüftet sein, damit du es gemütlich hast. Schau auch, ob Decke und Polster zur Jahreszeit passen, es sollte dir weder zu heiß noch zu kalt sein.

Schlafrhythmus

Gerade nach einem Wochenende, an dem man später schlafen gegangen ist, fällt am Montag das Aufstehen besonders schwer. Check‘ deinen Plan für die kommende Woche und versuche, auch am Wochenende nicht zu spät schlafen zu gehen. Die Umstellung, wenn du am Montag wieder früh aus den Federn musst, macht es sonst besonders schwierig. Wenn du deinen Rhythmus ungefähr beibehältst, tritt das nicht auf und das Aufstehen fällt leichter.

Wenn es ab und zu doch einmal später wird, ist das nicht so tragisch. Leider funktioniert „nachschlafen“, also den Schlaf z.B. untertags nachholen, nicht sonderlich gut. Dann kommt dein Rhythmus nur noch mehr durcheinander. Am besten einfach darauf achten, dass du die folgenden Nächte wieder früher ins Bett gehst und genügend Schlaf bekommst, dann ist eine kurze Nacht schnell vergessen.

Entspannung

Versuche vor dem Schlafengehen noch eine ruhige Phase einzubauen, wo du vom Tag herunterkommen kannst und die dich auf Schlaf einstimmt. Ein entspannendes Abendritual, vielleicht mit etwas ruhiger Musik, macht es leichter, gut einzuschlafen. Manchmal helfen auch Entspannungstechniken, die du zu Hause gut durchführen kannst.

Entspannung

Manchmal kann der Alltag mit all seinen Anforderungen ganz schön stressig werden. Schule, Ausbildung oder Lehre verlangen einem einiges ab und oft kommen mehrere Dinge zusammen. Dann einen kühlen Kopf zu bewahren und sich nicht zu stressen, ist gar nicht so einfach.

Rede dich frei!

Mit jemanden zu reden hilft auch Stress abzubauen. Mit Freunden, mit der Familie oder einer Vertrauensperson Dinge zu besprechen, kann entlasten und entspannen. Natürlich kannst du dich auch ans JugendService wenden, wenn du jemanden zum Reden brauchst. Persönlich oder online, wir sind für dich da!

Entspannungstechniken

Wenn der Stresspegel trotzdem noch hoch ist, können Techniken helfen, dich wieder etwas zu entspannen. Diese müssen gar nicht kompliziert oder aufwändig sein. Auf der Seite mit Entspannungstechniken findest du einige Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Gleich ausprobieren!

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