Schlaf und Entspannung
Schlaf
Kennst du das? Abends bist du irgendwie gar nicht müde, findest noch tausend Dinge zu tun, schaust ein Video auf YouTube oder TikTok und auf einmal ist es richtig spät. In der Früh läutet der Wecker und du würdest dich am liebsten nochmal umdrehen und bis Mittag weiterschlafen…
Manchmal passt der eigene Schlafrhythmus einfach nicht mit der Schule, Ausbildung und Co. zusammen. Aber wie viel Schlaf braucht man eigentlich und warum ist er so wichtig?
Schlaf hilft beim Regenerieren
Während du schläfst, startet dein Körper ein richtiges Erholungsprogramm. So können sich dein Körper und auch dein Gehirn können sich von den täglichen Anforderungen erholen. Ausreichend Schlaf ist nötig, damit du am nächsten Tag wieder fit bist.
Schläfst du zu wenig, wirkt sich das auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden aus. Eine durchwachte Nacht kann wie 0,8 Promille Alkohol wirken, und zu wenig Schlaf (z.B. nur vier Stunden pro Nacht) beeinträchtigt das Reaktionsvermögen erheblich.
Folgen von Schlafmangel können unter anderem sein:
- Starke Verringerung der Konzentrationsfähigkeit
- Ungeschicklichkeit
- Beeinträchtigte Stimmung
Schlechte Laune?
Hast du vielleicht schon bemerkt, dass du schneller ungeduldig oder gereizt wirst, wenn du nicht genug geschlafen hast?
Wie viel Schlaf brauchst du?
Der persönliche Schlafbedarf ist unter anderem vom Alter abhängig. Eine grobe Faustregel besagt:
- 10-14-Jährige brauchen ungefähr 9-10 Stunden Schlaf
- 15-17-Jährige etwa 8-9 Stunden Schlaf
- Erwachsene benötigen ca. 7-9 Stunden Schlaf
Natürlich ist das individuell, manche kommen mit weniger aus, manche brauchen etwas mehr Schlaf. Allzu groß ist dieser Unterschied aber nicht.
Schlafprobleme?
Mit Beginn der Pubertät verändert sich dein Körper auch in Bezug auf das Schlafverhalten. Ein Grund dafür ist, dass das Schlafhormon Melatonin später als bisher ausgeschüttet, was erklärt, warum du abends oft später müde wirst.
Mögliche Gründe für Schlafprobleme
Das blaue Licht von Smartphones, Tablets, Fernsehern und PC kann die Melatoninproduktion stören und das Einschlafen erschweren. Zusätzlich kann die Anspannung durch Chatten, Surfen oder Online-Spiele, deinen Schlaf vollständig vertreiben. Wenn du also Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, versuche, dein Handy oder Tablet abends beiseite zu legen - auch wenn es schwerfällt!
Koffeinhaltige Getränken wie Kaffee oder Cola können deinen Biorhythmus durcheinanderbringen und das Einschlafen erschweren. Trinke lieber nicht zu viel Koffein - vor allem nicht am Nachmittag oder Abend. Auch wenn du dich dann wach fühlst, merkt dein Körper und Gehirn die Auswirkungen des Schlafmangels.
Manchmal kann der Alltag mit all seinen Anforderungen echt stressig werden. Schule, Ausbildung oder Lehre und Alltag verlangen einem einiges ab. Wenn viel auf einmal zusammenkommt, ist es nicht einfach, einen kühlen Kopf zu bewahren und gelassen zu bleiben. Dieser Stress kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
Nicht nur dein Schlaf beeinflusst dein seelisches Wohlbefinden - umgekehrt kann sich deine mentale Verfassung auf deinen Schlaf auswirken. Sorgen, Probleme und Grübeleien können richtige Schlafhemmer sein. Wenn dich etwas beschäftigt, ist es oft schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Was tun für guten Schlaf?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die dir helfen können, besser zu schlafen. Wenn du tief und ausreichend schläfst, wirst du morgens erfrischt und voller Energie aufwachen – bereit, deinen Tag gut zu bewältigen.
So kannst du deinen Schlaf fördern:
Check deinen Schlafbereich: Gibt es Störfaktoren wie Lärm oder Licht? Kleine Änderungen können viel ausmachen – zum Bespiel ein Vorhang, der Licht abhält, oder Rollos, die das Zimmer abdunkeln und die Melatoninproduktion anregen.
Achte darauf, dass der Raum gut gelüftet ist und die Bettdecke sowie das Kissen zur Jahreszeit passen. So kannst du dich angenehm schlafen legen, ohne, dass dir zu heiß oder zu kalt wird.
Gerade nach einem Wochenende, in dem du länger wach warst, kann das Aufstehen am Montagmorgen schwerfallen. Versuche auch am Wochenende nicht zu spät schlafen zu gehen. Wenn du deinen Rhythmus ungefähr beibehältst, kommst du morgens besser aus dem Bett.
Schaffe dir vor dem Schlafengehen etwas Ruhe, damit du vom Tag herunterkommen und dich auf Schlaf einstimmen kannst. Ein entspannendes Abendritual, vielleicht mit ruhiger Musik, hilft dir, leichter einzuschlafen. Auch Entspannungstechniken, die du zu Hause machen kannst, können unterstützend wirken.
Rede dich frei!
Mit jemandem über deine Sorgen zu sprechen hilft oft, den Stress abzubauen. Ob mit Freunden, der Familie oder einer Vertrauensperson – Reden kann entlasten und entspannen. Natürlich kannst du dich auch ans JugendService wenden, wenn du jemanden zum Zuhören brauchst. Persönlich oder online, wir sind für dich da!
Schreib uns deine Probleme
Nutze unsere vertrauliche und anonyme Onlineberatung. Manchmal hilft es schon, die Gedanken einfach aufzuschreiben.
Entspannungstechniken
Wenn der Stresspegel trotzdem hoch bleibt, können bestimmte Techniken helfen, dich zu entspannen. Sie müssen nicht kompliziert oder aufwändig sein. Auf der Seite "Entspannungsübungen" findest du einige Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Gleich ausprobieren!
Du leidest unter deinem Schlafmangel?
Wenn du länger andauernd unter Schlafproblemen leidest, nicht einschlafen oder schlecht durchschlafen kannst und die auf dieser Seite beschriebenen Tipps nicht richtig helfen, dann sprich mit dem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber und hole dir dort Unterstützung.
