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Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören?

Du willst mit dem Rauchen aufhören? Super! Rauchfrei zu werden erfordert allerdings viel Durchhaltevermögen und Willenskraft. Damit du dein Ziel erreichen kannst, haben wir dir hilfreiche Tipps und Infos zusammengestellt!
Zigarette auf Holzboden

Warum ist das Aufhören so schwer?

Jede Raucherin und jeder Raucher hat Gründe für ihr/sein Rauchverhalten. Diese können sehr individuell und unterschiedlich sein. Wir haben für dich ein paar mögliche und oft genannte Gründe aufgezählt:

  • Ich rauche gerne in Gesellschaft.
  • Rauchen entspannt mich.
  • Ich belohne mich mit einer Zigarette, nachdem ich Stress oder Frust hatte.
  • Ich rauche, um meine Langeweile zu vertreiben oder
  • um mein Gewicht zu halten.
  • Ich rauche, weil es mir schmeckt.

Bestimmt gibt es noch ganz viele andere Gründe, warum Menschen angefangen bzw. noch nicht aufgehört haben zu rauchen. Überlege dir, welche Gründe bei dir für das Rauchen sprechen. Du kannst sie natürlich auch aufschreiben.

Es ist jedoch für dich auch relevant, dass du dir ganz bewusst Gedanken darüber machst, welche Nachteile der Nikotinkonsum für dich hat.

Was spricht GEGEN das Rauchen?

Nachdem du mögliche Gründe, die für das Rauchen sprechen, aufgelistet hast, kannst du dir nun – wie bei einer Plus-Minus-Rechnung überlegen, was dir persönlich am Rauchen NICHT gefällt.

Auch hier haben wir dir eine kleine Liste als Unterstützung deiner Überlegungen vorbereitet:

  • Ich sorge mich um meine Gesundheit.
  • Der Gestank beim und nach dem Rauchen stört mich.
  • Mir gefällt das Gefühl der Abhängigkeit nicht.
  • Es kostet viel Geld.
  • Menschen in meinem Umfeld würden sich wünschen, dass ich nicht rauche.

Ich möchte zum Rauchen aufhören, weil...

Wenn du dir die Pro und Contras zu deinem Rauchverhalten überlegt hast, kommt nun ein ganz wichtiger Punkt: Überlege dir, welche Gründe du hast, um mit dem Rauchen aufzuhören! Auch diese Gründe können sehr individuell und unterschiedlich sein. Wichtig ist dabei, dass du dir immer bewusst bist, dass diese Gründe ausschließlich für DICH zählen und du sie nur für dich auswählst!

Ich möchte zum Rauchen aufhören, weil...

  • ich meine Gesundheit verbessern will.
  • rauchfrei besser zu mir passt.
  • ich frei und unabhängig sein will.
  • ich meine Konzentrationsfähigkeit steigern will.
  • ich mein Krebsrisiko senken und meine Lungenfunktion verbessern will.
  • ich nicht mehr nach Rauch stinken will.
  • ich ein Vorbild für andere Menschen sein will.
  • ich nicht mehr so viel Geld für das Rauchen ausgeben und mir stattdessen etwas Schönes kaufen will.
  • ich keine Entzugserscheinungen haben will, wenn ich nicht rauchen kann (Arbeit, Schule, Flugzeug, etc.).

Hast du deine Ziele schon definiert?

Sich Ziele zu setzen, ist eine entscheidende Voraussetzung, um zu einem Veränderungserfolg zu kommen! Dabei ist es wichtig, dass du ein Ziel auch richtig formulierst.

So sollte dein Ziel aussehen

Konkret

Statt „Ich möchte aufhören zu rauchen“, schreibe konkret auf, bis wann du aufhören möchtest.

Positiv

Das Ziel soll beschreiben, was du bis wann erreichen möchtest und nicht, was du beenden oder vermeiden möchtest.

Realistisch

Wenn du weißt, dass du morgen sicher nicht vorhast mit dem Rauchen aufzuhören, macht es nicht viel Sinn, „morgen“ als Ziel zu formulieren.

Attraktiv

Du sollst einen Nutzen davon haben, es soll dir „was bringen“, dein Ziel zu erreichen

Zeitlich festgelegt

„Ich möchte bis ... aufhören“ oder „Am 31.12.2020 werde ich meine letzte Zigarette“ rauchen.

Persönliche Ziele setzen

Persönliche Ziele beim Rauchfrei werden, können sein:

  • Ich bin 48h rauchfrei, das Nikotin ist aus dem Körper abgebaut.
  • Ich bin 3 Tage rauchfrei, meine körperlichen Entzugserscheinungen haben bereits nachlassen oder sind vollständig abgeklungen.
  • Ich bin eine Woche rauchfrei: Ich habe eine ganze Woche ohne eine Zigarette geschafft.
  • Ich bin 30 Tage rauchfrei, der körperliche Entzug ist abgeschlossen.
  • Ich kann die Treppen ohne Verschnaufpause in den 6.Stock schaffen.

Deine konkreten Handlungen...

Jetzt kannst du dir überlegen, was du konkret tun möchtest, um deine Ziele auch umsetzen zu können! Am besten, du nimmst dir einen A4-Zettel, setzt dich hin und schreibst ganz konkrete Schritte auf, die dir einfallen, wie z.B.:

  • Ich analysiere mein eigenes Rauchverhalten und beobachte, in welchen Situationen ich rauche und notiere mir das.
  • Ich informiere mich über Raucherentwöhnung (wie z.B. das kostenlose Rauchfrei-Telefon) und was der Entzug mit meinem Körper macht.
  • Ich lade mir die Rauchfrei-App runter.
  • Ich lobe und belohne mich, wenn ich ein Ziel erreicht habe.
  • Ich suche mir einen fixen Tag aus, an dem ich die letzte Zigarette rauche (die letzte Zigarette als Ritual in ein rauchfreies Leben!).
  • Ich schreibe meine Ziele auf und klebe sie z.B. auf den Kühlschrank.
  • Bei einem möglichen Rückfall stelle ich mich nicht an den Pranger. Dieser kann kommen, wichtig ist, dass ich für mich genau analysiere, was der Auslöser für den Rückfall war, um ihn beim nächsten Mal im besten Fall zu verhindern.
  • Ich probiere Entspannungsübungen aus, die mich beim Rauchfrei werden unterstützen können.
Viel Erfolg!

Wir wünschen dir Durchhaltevermögen und viel Erfolg bei deinem Projekt! Wenn du weitere Fragen zum Thema Rauchen bzw. Rauchfrei werden hast oder Unterstützung brauchst, wende dich einfach ans JugendService in deiner Nähe.

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