Rauchfrei leben - so gelingt dir der Ausstieg

Jede Raucherin und jeder Raucher hat Gründe für das eigene  Rauchverhalten. Diese sind oft sehr individuell – und trotzdem gibt es einige typische Muster, die immer wieder genannt werden: 

• Rauchen entspannt mich, wenn ich Stress oder Frust habe.
• Ich rauche, wenn ich mit Freunden unterwegs bin.
• Ich belohne mich mit einer Zigarette, wenn ich etwas geschafft habe.
• Ich rauche, wenn ich mich langweile.
• Ich rauche, um mein Gewicht zu halten.
• Ich rauche, weil es mir schmeckt.

Vielleicht erkennst du dich in einem oder mehreren dieser Punkte wieder – oder hast ganz eigene Gründe, warum du (noch) rauchst. Nimm dir einen Moment Zeit und notiere, welche Gründe bei dir persönlich für das Rauchen sprechen. 

Gleichzeitig ist es wichtig, dir bewusst zu machen, welche Nachteile der Nikotinkonsum für dich hat.

Nachdem du überlegt hast, was FÜR das Rauchen spricht, richte dienen Blick nun bewusst auf die Gegenargumente. Was gefällt dir am Rauchen nicht? Was stört dich daran? Auch hier kann es hilfreich sein, eine persönliche Pro- und Contra-Liste zu erstellen.
Folgende Beispiele können dir den Einstieg erleichtern: 

• Rauchen schadet meiner Gesundheit.
• Der Geruch stört mich –  beim Rauchen selbst und danach.
• Ich merke, dass ich beim Sport weniger leistungsfähig bin.
• Ich mag das Gefühl der Abhängigkeit nicht.
• Es kostet viel Geld.
• Menschen in meinem Umfeld wünschen sich, dass ich nicht rauche.
• Es ist nicht erlaubt.

Jetzt kommt der wichtigste Teil: Was sind deine ganz persönlichen Gründe, um rauchfrei zu werden? Deine eigenen Motive sind entscheidend – sie geben dir Orientierung und Kraft in schwierigen Momenten. Nachfolgend findest du ein paar Beispiele als Anregung.

• Ich möchte meine Gesundheit verbessern.
• Ich will frei und unabhängig sein.
• Ich möchte mich besser konzentrieren können.
• Ich will mein Risiko für Krebs senken und meine Lunge stärken.
• Ich möchte nicht mehr nach Rauch riechen.
• Ich will ein Vorbild für andere sein.
• Ich will sportlich und aktiv leben.
• Ich möchte  mein Geld für etwas anderes ausgeben.
• Ich will mich nicht mehr einschränken müssen, wenn ich nicht rauchen darf (Arbeit, Schule, etc.).
• Rauchfrei leben passt besser zu mir.

Nimm dir Zeit, deine ganz eigenen Gründe zu sammeln – sie sollen ausschließlich für dich zählen!

Ziele dürfen auch klein sein – Hauptsache, sie motivieren dich. Hier ein paar Etappen, die du dir setzen kannst:

• Ich bin 48 Stunden rauchfrei - das Nikotin ist abgebaut.
• Ich bin 3 Tage rauchfrei - meine körperlichen Entzugserscheinungen lassen nach  oder sind vollständig abgeklungen.
• Ich bin 7 Tage rauchfrei - eine Woche geschafft!
• Ich bin 30 Tage rauchfrei – körperlich bin ich durch den Entzug durch.
• Ich merke im Gym: Ich bin fitter, halte länger durch.

Jetzt bist du gefragt: Welche konkreten Schritte kannst du setzen, um deine Ziele zu erreichen? 
Nimm Zettel und Stift und schreibe deine Ideen dazu auf.
Zum Beispiel:

• Ich beobachte mein Rauchverhalten: Wann rauche ich? In welchen Situationen?
• Ich informiere mich über Raucherentwöhnung (wie z.B. das kostenlose Rauchfrei-Telefon) und was der Entzug mit meinem Körper macht.
• Ich suche mir Unterstützung – durch Freundin oder Freund, Apps oder Beratungsangebote.
• Ich lobe und belohne mich für jeden rauchfreien Tag.
• Ich suche mir einen fixen Tag aus, an dem ich die letzte Zigarette rauche (die letzte Zigarette als Ritual in ein rauchfreies Leben!).
• Ich ersetze die Zigarette durch eine andere Handlung (z.B: Spaziergang, Kaugummi, Atemübung)
• Ich schreibe meine Etappenziele auf und klebe sie z.B. auf den Kühlschrank.
• Bei einem möglichen Rückfall mache ich mir keine Vorwürfe. Dieser kann kommen; wichtig ist, dass ich für mich analysiere, was der Auslöser für den Rückfall war, um ihn beim nächsten Mal im besten Fall zu verhindern. Nach einem Rückfall geht es wieder weiter mit meinem Aufhör-Plan!